4 засоби швидкого зняття стресу для вчителів

Замість того, щоб долати занепокоєння і стрес, ви зможете заспокоїти себе і, можливо, додати більше балансу в залишок дня.

Як колишній педагог початкової школи, я знаю, що були дні, коли я турбувався більше, ніж в інші. Стрес може порушити роботу нашої нервової системи, і, якщо ми не витратимо час на її перезавантаження, це почуття може і далі наростати сніжною грудою. Існує безліч методів, які допоможуть нам впоратися зі стресом і побудувати більш стійку систему, коли ми не на уроках. Зазвичай це розглядається як щось, чим ви займаєтеся поза школою; можливо, ви підете на пробіжку або посмієтеся з кимось. Але що відбувається, коли ви відчуваєте занепокоєння серед білого дня? Які стратегії будуть працювати в той момент, коли ви відчуваєте себе пригніченим? Ми не завжди можемо дочекатися, поки ми повернемося додому або наші учні підуть, щоб скористатися моментом для перезавантаження.
Скидання - це буквально те, що вам потрібно. Ваша нервова система вийшла з ладу через стрес в класі, в якому ви перебуваєте в цей момент. Зокрема, була активована ваша симпатична нервова система, що відповідає за боротьбу або втечу. Але є стратегії, які можна використовувати для переходу від стресового стану до більш спокійного стану парасимпатичної системи.
Важливо мати стратегії, які допоможуть вам заспокоїтися цієї миті, а не намагатися продовжувати урок в стані дисрегуляції. Ці стратегії не можуть змінити зовнішні фактори, такі як пандемія або незліченну кількість стресових аспектів роботи вчителів, але вони можуть допомогти вчителям краще реагувати на ці стреси.

Наступні чотири стратегії займають п'ять хвилин або менше і можуть допомогти вчителям перезавантажитися.

4 СПОСОБИ ЗНИЖЕННЯ СТРЕСУ
1. Маневр Вальсальви: можливо, ви знайомі з маневром Вальсальви, якщо ви коли-небудь літали і вам потрібно було допомогти своїм вухам врівноважити звук. Ця стратегія також показала свою ефективність в заспокоєнні прискореного серцебиття і відновленні вегетативної нервової системи шляхом стимуляції блукаючого нерва. Щоб використовувати маневр Вальсальви, виконайте наступні дії:
Затисніть ніс. Закрийте рот, щоб затримати дихання. Спробуйте видувати повітря; може здатися, що ви наближаєтеся. Утримуйте це положення приблизно 10 секунд.
Будьте обережні, не намагайтеся дути занадто сильно, інакше ви можете пошкодити барабанні перетинки. Крім того, якщо у вас високий кров'яний тиск або серцева аритмія, проконсультуйтеся з лікарем, перш ніж пробувати цю стратегію.

2. Передача серця: ця техніка проста за своєю конструкцією - ви кладете руки на серце і глибоко дихаєте в цей простір, викликаючи позитивні, заспокійливі почуття. Соматичний терапевт д-р Пітер Левін розробив розширену версію «руки над серцем», коли одна рука кладеться на серце, а інша - на лоб. Ваша увага звертається на ці області вашого тіла і відчуття між руками, поки не відбудеться зрушення в тому, як ви себе почуваєте. Потім рука від чола переміщається до живота і процес повторюється; фокус поміщається в простір між руками, і особлива увага приділяється відчуттям там, поки не відбудеться зрушення. Було показано, що цей метод знижує занепокоєння і вивільняє окситоцин, нейромедіатор, який говорить вашому тілу заспокоїтися.

3. Заспокійлива музика. Музика століттями використовувалася для заспокоєння нервів і поліпшення здоров'я. Як учитель, я регулярно вмикав заспокійливу музику у фоновому режимі з низьким рівнем гучності, поки мої учні працювали. Але прослуховування одних пісень може мати більший ефект, ніж інших.

4. Дихання. Зосереджене дихання не тільки активує вашу парасимпатичну нервову систему, але також є технікою усвідомленості, яка повертає вас зараз і відволікає від думок, які можуть викликати занепокоєння. Поширена техніка називається прямокутним диханням, типом навмисного дихання, при якому ви вдихаєте протягом чотирьох секунд, затримуєте дихання протягом чотирьох секунд, видихаєте через рот протягом чотирьох секунд і повторюєте процес, поки не відчуєте себе спокійним.

Менді Фреліх