4 средства быстрого снятия стресса для учителей

Вместо того, чтобы преодолевать беспокойство и стресс, вы сможете успокоить себя и, возможно, добавить больше баланса в остаток дня.

Как бывший педагог начальной школы, я знаю, что были дни, когда я беспокоился больше, чем другие. Стресс может нарушить работу нашей нервной системы, и, если мы не потратим время на ее перезагрузку, это чувство может и дальше нарастать снежным комом. Существует множество методов, которые помогут нам справиться со стрессом и построить более устойчивую систему, когда мы не на уроках. Обычно это рассматривается как нечто, чем вы занимаетесь вне школы; может быть, вы отправитесь на пробежку или посмеетесь с другом. Но что происходит, когда вы чувствуете беспокойство посреди дня? Какие стратегии будут работать в тот момент, когда вы чувствуете себя подавленным? Мы не всегда можем дождаться, пока мы вернемся домой или наши ученики уйдут, чтобы воспользоваться моментом для перезагрузки.
Сброс - это буквально то, что вам нужно. Ваша нервная система вышла из строя из-за стресса в классе, в котором вы находитесь в данный момент. В частности, была активирована ваша симпатическая нервная система, отвечающая за борьбу или бегство. Но есть стратегии, которые можно использовать для перехода от стрессового состояния к более спокойному состоянию парасимпатической системы.
Важно иметь стратегии, которые помогут вам успокоиться в данный момент, а не пытаться продолжать урок в состоянии дисрегуляции. Эти стратегии не могут изменить внешние факторы, такие как пандемия или несметное количество стрессовых аспектов работы учителей, но они могут помочь учителям лучше реагировать на эти стрессы.

Следующие четыре стратегии занимают пять минут или меньше и могут помочь учителям перезагрузиться.

4 СПОСОБА СНИЖЕНИЯ СТРЕССА
1. Маневр Вальсальвы: возможно, вы знакомы с маневром Вальсальвы, если вы когда-либо летали и вам нужно было помочь своим ушам уравновесить звук. Эта стратегия также показала свою эффективность в успокоении учащенного сердцебиения и восстановлении вегетативной нервной системы за счет стимуляции блуждающего нерва. Чтобы использовать маневр Вальсальвы, выполните следующие действия:
Зажмите нос. Закройте рот, чтобы задержать дыхание. Попробуйте выдувать воздух; может показаться, что вы приближаетесь. Удерживайте это положение примерно 10 секунд.
Будьте осторожны, не пытайтесь дуть слишком сильно, иначе вы можете повредить барабанные перепонки. Кроме того, если у вас высокое кровяное давление или сердечная аритмия, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем пробовать эту стратегию.

2. Передача сердца: это техника самосострадания, которая проста по своей конструкции - вы кладете руки на сердце и глубоко дышите в это пространство, вызывая положительные, успокаивающие чувства. Соматический терапевт д-р Питер Левин разработал расширенную версию «руки над сердцем», когда одна рука кладется на сердце, а другая - на лоб. Ваше внимание перемещается на эти области вашего тела и ощущения между руками, пока не произойдет сдвиг в том, как вы себя чувствуете. Затем рука ото лба перемещается к животу и процесс повторяется; фокус помещается в пространство между руками, и особое внимание уделяется ощущениям там, пока не произойдет сдвиг. Было показано, что этот метод снижает беспокойство и высвобождает окситоцин, нейромедиатор, который говорит вашему телу успокоиться.

3. Успокаивающая музыка. Музыка веками использовалась для успокоения нервов и улучшения здоровья. Как учитель, я регулярно играл успокаивающую музыку в фоновом режиме с низким уровнем громкости, пока мои ученики работали. Но прослушивание одних песен может иметь больший эффект, чем других.

4. Дыхание. Сосредоточенное дыхание не только активирует вашу парасимпатическую нервную систему, но также является техникой осознанности, которая возвращает вас в настоящий момент и отвлекает от мыслей, которые могут вызывать беспокойство. Распространенная техника называется прямоугольным дыханием, типом преднамеренного дыхания, при котором вы вдыхаете в течение четырех секунд, задерживаете дыхание в течение четырех секунд, выдыхаете через рот в течение четырех секунд и повторяете процесс, пока не почувствуете себя спокойным.

Мэнди Фрёлих